Es por todo ello, por lo que la participación en programas regulares de ejercicio aeróbico controlado, pueden conducir a un aumento de los mecanismos fisiológicos y por lo tanto a una mejora en la capacidad física, lo que en Medicina Deportiva ha venido denominándose rendimiento físico.

Los términos capacidad física y buena salud, son complementarios ya que es algo más que encontrarse bien o no estar enfermo. La mejora en esa capacidad física contribuye "de facto" al aumento de los sentimientos de autoestima y de bienestar psíquico.

La Federación Internacional de Medicina Deportiva, aconseja que un programa regular de ejercicio aeróbico debe realizarse durante 30 ó 60 minutos por sesión y con una frecuencia de 3 a 5 veces a lo largo de la semana.

Este ejercicio aeróbico (que aumenta el aporte de oxígeno a nivel de las arterias, fundamentalmente del corazón, sin incluir otros recursos energéticos), debe consistir en actividades que, por orden creciente, van desde caminar, practicar excursiones de senderismo, correr al trote, nadar, ir en bicicleta, remar, patinar, saltar a la comba y practica esqui de fondo.

La intensidad del ejercicio viene determinado por conseguir una frecuencia cardíaca entre 60% y el 80% de la máxima capacidad teórica que se puede calcular a través de la siguiente fórmula: 220- la edad en años.

Ejemplo edad 40 años.
Frecuencia cardíaca máxima: 240- 40 = 180 latidos máximo.
Nivel recomendable: 80% de 180 = 144 latidos/minuto.

COMO EMPEZAR

La sociedad contemporánea desarrollada solicita cada vez más una manifiesta necesidad hacia la práctica de ejercicio físico como intento de equilibrar, en un mundo de prisas, desarrollo y confort, el cada vez mayor sedentarismo.

Se inicia la práctica deportiva, cada vez con mayor frecuencia, en la juventud avanzada y en la madurez, pero desgraciadamente hoy con el avance de la electrónica, juegos de mesa, televisión, etc..o, los adolescentes han dejado de jugar al aire libre o hacer deporte.

Tengo que decir, que cada vez se observa mayores grupos de población en la práctica del ejercicio, realizando esfuerzos en proporciones diversas y con diferentes o ningún grado de entrenamiento, con el consiguiente riesgo de lesión, pues solamente conociendo las consecuencias fisiológicas que se producen durante y después de la práctica del ejercicio físico, se evitarán los efectos indeseables producidos por la práctica indiscriminada e incontrolada.

Los consejos que en esta página iremos progresivamente dando, van destinados a cualquier persona independientemente de su sexo o edad que, por diversa necesidad o motivaciones, quieran iniciar o continuar con progreso y satisfacción una actividad física por encima del nivel habitual del sedentario.

El nivel básico inicial más asequible es el caminar. Caminar puede ser la forma ideal de hacer algo de ejercicio, sobre todo, para aquellas personas que no han hecho nunca uso del mismo o no tienen cierto grado de entrenamiento eficaz, aunque si la persona pretende progresar, esto solamente será el inicio, pues es efectivo sólo para personas que no pueden desarrollar un ejercicio mas intenso, bien por enfermedades, contraindicaciones según la edad, exceso de peso, tratamientos con fármacos, etc...

Tiene, como contrapartida, la ventaja de que se puede realizar a cualquier hora del día, bien de forma individual o en compañía; pero no necesita "forzosamente" tener un contrincante enfrente como ocurre en la práctica de los deportes de equipo o con raqueta, no hay que reservar pista y las inclemencias del tiempo -excepto las extremas- no son obstáculo alguno para su práctica pues es cuestión de abrigarse o protegerse frente a las mismas.

En las sucesivas páginas que se irán incluyendo seguirás poniendo unas pequeñas normas de orientación para la práctica del ejercicio físico.

En la próxima ocasión comenzaré por la práctica de correr, que es un modo ideal de adquirir los beneficios que reporta el ejercicio físico de entrenamiento aeróbico y así lo recomiendo muy especialmente. CORRER.

Correr o, si utilizamos el término anglosajón "joging", como también se le denomina, es una actividad motora con importantes ventajas. Es cierto que correr, sobre todo en solitario, es bastante "aburrido" en apariencia, pues al trabajo que esta actividad motora demanda, hay que añadirle una buena dosis de voluntad y empeño e incluso cierta capacidad de sufrimiento cuando se introducen mejoras en su desarrollo; pero, cuidado, porque esto es sólo al principio, ya que una vez pasado un cierto tiempo de entrenamiento, observamos nuestros logros y progresos, por lo que dicha sensación se vuelve placentera y de auténtico bienestar .

Los que somos asiduos y practicamos este tipo de deporte, solemos hacerlo fundamentalmente a primera hora de la mañana -claro está que depende del sitio en el que uno vive y de las condiciones climáticas -pues, a la ventaja de ser la primera actividad con la que iniciamos el día y, sobre todo, a la seguridad de que podremos cumplir con el plan trazado, ya que puede ser que, por otra serie de circunstancias y compromisos laborales o personales, podríamos no siempre disponer de ese tiempo o del lugar y hora elegidos, hay que añadir una importante carga energética para el resto del día, un buen tono muscular, una más rápida actividad mental, etc.; así que, siempre que se pueda, aconsejaría que esto se hiciese una hora antes de iniciar la actividad cotidiana habitual.

Para conseguir este fin, no se necesita mucho espacio, ya que se pueden efectuar los movimientos propios de la carrera, haciendo pequeños desplazamientos o incluso simulando la misma carrera, sin casi avanzar, o bien correr en un reducido espacio, como puede ser una terraza, ya que lo que verdaderamente importa es la frecuencia alternativa del desplazamiento de ambos pies, así el gasto energético sería de esta forma muy superior al que implica caminar simplemente.

Es penoso comprobar que una gran parte de la gente de mediana edad, lleva años y años sin haber corrido en una sola ocasión, o bien siente la fatiga propia de esa falta de entrenamiento; por el contrario, también hemos observado en más de una ocasión que aquellas personas de una cierta edad avanzada, que cuando en alguna situación han tenido por ejemplo que correr para alcanzar un autobús que está presto para iniciar la marcha, lo hacen con una marcada soltura, es por ello que, personas que están entrenadas realizando asiduamente un ejercicio físico, tienen un nivel de respuesta por encima de cualquier otra, que aunque sea mucho más joven, tiene una actividad sedentaria. Pueden estar Vds. seguros que una persona de 40, 50 ó 60 años, tras un programa adecuado de entrenamiento, puede tener mayor capacidad física y de respuesta al esfuerzo que un joven de 25 años, que no ha realizado ni realiza ninguna actividad.

En definitiva lo que vengo a recomendar es, aumentar la calidad de vida por medio del ejercicio y la salud, objetivo que se alcanzará con toda seguridad, tras observar un programa de actividad física adecuado a las condiciones individuales.

Antes de iniciar la carrera continua, hay que considerar muchas circunstancias tales como, la edad algo avanzada, falta de aptitud, ser o no fumador, obesidad, cansancio, por lo que es aconsejable que al inicio se practique por unos cuantos minutos, en la medida de sus posibilidades, o bien inicien el programa caminando, en cuyo caso hay que tratar de alcanzar, como mínimo, los 30 minutos sobre terreno llano, con lo que ya observará progresos al mismo tiempo que adquiere la forma mínima necesaria para posteriormente correr.

Un método práctico y adecuado es el sugerido como "entrenamiento fraccionado por Emil Zatopek" aunque ahora tiene sus variantes y que consiste fundamentalmente en la combinación de caminar durante un tiempo y correr seguidamente otro, alternando sucesivamente ambas modalidades para alcanzar el grado de una carrera continua y sin complicaciones; así se comenzará por caminar durante 5 minutos y correr seguidamente un minuto volviendo a alternar 5 minutos de caminata a un ritmo adecuado a sus posibilidades y otro minuto corriendo, repitiendo dicho ciclo hasta completar como mínimo 1/2 hora, aunque lo ideal sería alcanzar los 45-60 minutos. Este sistema se mantendrá aproximadamente durante una semana ó 10 días pasados los cuales deberá entonces caminar durante 5 minutos y correr durante 2 minutos en combinaciones alternas durante el mismo periodo de tiempo anterior, (45-60 minutos). Si por casualidad no pudiera soportar los dos minutos, volverá al escalón anterior. A la semana o diez días de practicar esto, pasará a 5 minutos caminando y 3 minutos corriendo, alternándolo y así sucesivamente hasta llegar a correr 5 minutos, caminando otros 5 minutos. Una vez obtenido esta posibilidad y viendo que la persona no llega al nivel del agotamiento, deberá pensar en las sucesivas semanas en ir invirtiendo el orden, es decir, caminar 4 minutos y correr 5 minutos, caminar 3 minutos y correr 5 minutos, etc. así hasta alcanzar gradualmente, al cabo del tiempo, una carrera continua sin complicaciones.

Por el contrario existe el polo opuesto de aquellas personas que animadas de un gran espíritu deportivo y ánimo de superación, quieren progresar con demasiada rapidez, intensificando la velocidad y alargando el tiempo de carrera, sin ningún tipo de control, lo cual es significativamente peligroso por los riesgos cardiovasculares y de lesiones articulares o ligamentosas que se puedan producir máxime si además, utiliza un material deportivo, en este caso fundamentalmente las zapatillas, inadecuado. Es lo que se denomina los estados de sobrecarga, fundamentalmente a nivel de rodillas, tobillos y pies.

Insistiré una vez más, que se trate o no de una carrera continua, los dos aspectos más importantes a tener en cuenta son: la función de adecuación y respuesta del organismo y el evitar lesiones y sobrecargas, así que el ejercicio se deberá realizar de acuerdo con la capacidad funcional individual bien llevando el control el propio sujeto o bien siendo controlada por una persona preparada técnicamente para llevar este tipo de función.

Las cualidades físicas que van a intervenir son: Resistencia, Velocidad, Fuerza y Sensibilidad. De modo que debemos conocer las cualidades físicas y los factores que influyen en la práctica de dicho ejercicio físico, porque unas pueden mejorar con la actividad de otras y el porcentaje de participación de estas cualidades, dependerá del tipo de ejercicio que se efectúe; de esta forma se podrá adquirir más velocidad, más fuerza, elasticidad o mas capacidad metabólica y circulatoria. Paso someramente a definir dichos conceptos.

Es la capacidad que permite realizar un trabajo durante el mayor tiempo posible ya una intensidad de esfuerzo tan alto como permita el sistema metabólico que interviene.

La resistencia comprende dos modalidades bien definidas por sus diferentes vías metabólicas:

-Resistencia aeróbica, es decir con el concurso y necesidad del oxígeno.

-Resistencia anaeróbica: es decir sin el concurso del oxígeno y bien utilizando otra vía metabólica que es la del ácido láctico.

La sustancia energética intermediaria básica que definirá si un ejercicio es de un tipo u otro es la adenoxina trifofasto (ATP) que posee enlace químico ligado a tres grupos de fosfatos y que por su gradual transformación en adenoxina difosfato (ADP) y posteriormente en adenofina monofosfato (AMP)liberará esa gran cantidad de energía utilizable para la contracción que en parte se disipa en

forma de calor, dando lugar a una serie de reacciones complejas que suponen la formación y ruptura de puentes cruzados entre dos aminoácidos que son la actina y la mioxina, componentes del músculo y para el transporte activo del calcio, imprescindible para la relajación muscular; de ahí la importancia del ATP ya que es la única fuente de energía utilizable por el músculo.

Los principios inmediatos (carbohidratos, grasa y proteína) componentes de los alimentos, son utilizados como precursores en la obtención de esta energía pero de forma indirecta, ya que la transferencia de la energía que contienen va destinada a la formación del ATP.

Hay ejercicios que requieren energía obtenida en condiciones aeróbicas, es decir con oxígeno, y aquellos otros, en que el ATP se sintetiza sin la intervención del oxígeno, se llamarán anaeróbicos.

tiempo y sobre todo la intensidad del esfuerzo mantenido a expensas de las respuestas musculares y hepáticas del glucógeno; es por ello que después del esfuerzo, una recuperación suave y activa durante el denominado periodo de enfriamiento facilitará la eliminación de dicho ácido láctico de los músculos lo que a su vez contribuye a evitar las molestias conocidas comúnmente como agujetas, que surgen especialmente en individuos desentrenados o después de contracciones muy violentas de grupos musculares no suficientemente preparados.

En resumen, por la vía aeróbica pueden intervenir independientemente los tres sustratos o principios inmediatos, siendo en este caso los carbohidratos y la grasa principales generadores de energía. Por el contrario, en la vía anaeróbica, solamente interviene la glucosa proveniente de los carbohidratos.

Son ejercicios aeróbicos la carrera continua, el ciclismo de fondo, la natación de fondo.

Son ejercicios anaeróbicos la carrera de velocidad en trayectos cortos, el ciclismo de velocidad y de montaña, la natación de velocidad y los de potencia (pesas, máquinas, etc).